Guía de ejercicios con mancuernas para realizar en casa
1.4.2020
Noticias

Sugerencias para una rutina saludable

Desde Cosmopolitan Alicante te proponemos adaptar algunos ejercicios con mancuernas para que puedas seguir sano haciendo deporte en casa

Estamos viviendo días distintos, de autoconocimiento y aprendizaje. De recuperar las playlists con las que nos gusta movernos, releer el libro que nos gustó o redescubrir atardeceres. Hemos tomado conciencia de la fuerza y maravilla de la naturaleza que nos envuelve y de la que formamos parte. Es el momento de dedicar más tiempo a ti, de pensar en lo que te sienta bien y te genera tranquilidad. Todos los especialistas insisten en que marcarse una rutina durante la cuarentena nos aportará equilibrio y bienestar emocional.

Desde Cosmopolitan queremos ponértelo fácil para que cumplas tus objetivos diarios cuidándote. En este post te proponemos una tabla de ejercicios de mancuernas para que, con material que todos tenemos a mano en nuestras casas, puedas seguir teniendo una rutina diaria saludable. 

Los siguientes ejercicios requieren de muy poca instalación: un par de mancuernas y una banca de entrenamiento. Pero, ¿qué pasa si no disponemos explícitamente de este material en nuestras casas? A continuación te damos algunos ejemplos de sustitutos.

En el caso de las mancuernas podemos sustituirlas por botellas de agua - con las que, mediante su tamaño regulamos la cantidad de peso que queremos usar -, libros de diferentes tamaños que tengamos por casa y paquetes de arroz o harina, entre otros. Todo lo que necesitamos está a nuestro alrededor, lo más importante es que sean objetos que te resulten cómodos de agarrar para que no perjudiquen tu postura.

En cuanto a la banca de entrenamiento, las sustituciones dependerán de la postura en la que nos encontremos. En el caso de estar tumbados boca arriba o boca abajo, un buen sustituto podrá ser una mesa de café que nos permitirá tener los pies apoyados en el suelo. En los ejercicios en los que debemos estar sentados, una simple silla que tengamos por casa nos servirá. Para crear una banca inclinada podemos poner en la mesa de café algún elemento en una de las partes que nos permita apoyarnos en ella y mantener el cuerpo inclinado. Por último, para crear una banca declinada podemos incorporar a media altura de la mesa de café varias toallas de manera que la zona de la cintura está ligeramente más elevada que la del tronco superior.

Una vez que tenemos todo el material preparado, ¡comencemos! 

Estas son algunas rutinas de entrenamientos como ejemplos a seguir, pero en el PDF que encontrarás al final de este post hallarás muchos otros ejercicios que combinar para lograr un entrenamiento completo de todo tu cuerpo y lograr cumplir tus objetivos de bienestar cada día.

La siguiente rutina de entrenamiento para brazos te ayudará a fortalecer bíceps, tríceps y los músculos de los antebrazos

  • Curls de Bíceps Alternados: 3x8 repeticiones.

  • Curls de Bíceps con Palmas de las Manos Mirando Hacia Arriba: 2x15 repeticiones.

  • Patada de Tríceps: 3x8 repeticiones.

  • Curls de Bíceps con Palmas de las Manos Mirando Hacia Abajo: 2x15 repeticiones.

Con esta rutina de piernas entrenarás, principalmente, el muslo superior, inferior, interior y exterior, además de tus gemelos.

  • Sentadilla: 4x10 repeticiones.

  • Zancada Lateral: 4x10 repeticiones.

  • Zancada Estática: 4x10 repeticiones.

  • Elevación de Gemelos: 2x20 repeticiones.

Por último, te proponemos una rutina simple de abdominales compuesta por solo dos ejercicios:

  • Elevación del Torno (abdominales) con Mancuerna: 2x20 repeticiones.

  • Inclinación Lateral con Mancuernas: 3x15 repeticiones.

Desde Cosmopolitan Alicante queremos hacer más llevadera la estancia en nuestros hogares mediante la incorporación de ejercicio a nuestra vida diaria. Consúltanos tus dudas en info@cosmopolitanalicante.es.

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